|
 PNF istezanje (ili proprioceptive neuromuscular facilitation 1)) je jedna od najefektivnijih metoda treninga za povećanje opsega pokreta. PNF tehnike mogu biti pasivne (bez mišićne kontrakcije) ili aktivne (voljna mišićna kontrakcija). Iako ima nekoliko varijanti PNF istezanja, svima im je zajedničko to da koriste mišićnu inhibiciju2). Opšte je prihvaćeno mišljenje da je to osnovni razlog zašto je PNF superioran u odnosu na druge forme treninga fleksibilnosti.
To što se obe i izometrična i koncentrična mišićna akcija završavaju baš pre pasivnog istezanja pomažu da se ostvari autogena inhibicija - refleksno opuštanje koje se pojavljuje u istom mišiću gde je stimulisan organ golgi tetive3). Često se izometrička kontrakcija naziva "zadržaj" a koncentrička mišićna kontrakcija se naziva "stezanje". Slična tehnika je i kada radimo kontrakciju suprotne mišićne grupe onoj koju istežemo da bi postigli recipročnu inhibiciju - refleksno opuštanje biva izazvano u mišiću koji je suprotan mišiću čiju golgi organ (tetivu) stimulišemo. Korištenje ovih tehnika stezanja (kontrakcije), zadržavanja i pasivnog istezanja (često nazivanog relaks) predstavlja tri tehnike PNF istezanja. Svaka tehnika, iako je delom različita, uključuje početak pasivnim istezanjem koje traje oko 10 sekundi. Zarad boljeg razumevanja i poredjenja ovih tehnika, zamislite vežbu istezanja zadnje lože ležeći na ledjima, licem na gore. Sportista drži jednu nogu položenu na pod, a drugu pravo u vis što približnije pravom uglu moguće. Zadržaj - Opuštanje - Partner nateže nogu vežbača do tačke lake nelagodnosti. Pasivno istegnuće se zadržava 10 sekundi.
- Po isteku 10 sekundi, vežbač izometrijski kontrahuje zadnju ložu gurajući ispruženu nogu nasuprot partnerove ruke. Partner uzvrača silom dovoljnom da noga ostane na mestu. Ovo je faza zadržaja i traje oko 6 sekundi.
- Zatim partner daje znak da se vežbač opusti i počinje novo pasivno istezanje od oko 30 sekundi.
- Ispružena noga vežbača dovodi se dalje u položaj istegnuća nego prvi put. Ovo je moguće zahvaljujuči autogenoj inhibiciji aktiviranoj u zadnjoj loži.
Kontrakcija - Opuštanje
- Partner nateže nogu vežbača do tačke lake nelagodnosti. Pasivno istegnuće se zadržava 10 sekundi.
- Na znak, vežbač steže zadnju ložu gurajući istegnutu nogu u partnerovu ruku. Partner treba da primeni silu dovoljnu da stvori otpor ali i dozvoli vežbaču da polako odgura nogu sve do poda (kompletan opseg pokreta). Ovo je faza kontrakcije.
- Vežbač zatim dobija znak da se opusti, i partner vrši drugo pasivno istezanje od 30 sekundi.
- Istegnuta noga vežbača treba da se dovede u istegnutiji položaj nego prvi put zahvaljujući autogenoj inhibiciji zadnje lože.
Zadržaj-Opuštanje sa kontrakcijom suprotnih mišića- Partner nateže nogu vežbača do tačke lake nelagodnosti. Pasivno istegnuće se zadržava 10 sekundi.
- Na znak, vežbač izometrijski steže zadnju ložu gurajući istegnutu nogu u partnerovu ruku. Partner treba da primeni silu taman dovoljnu da noga ostane statična. Ovo je faza zadržaja koja traje oko 6 sekundi, i inicira autogenu inhibiciju.
- Partner završava drugo pasivno istezanje od 30 sekundi, a vežbač dobija znak da savija kuk to jest pokrene nogu u istom smeru u kojem je partner gura. Ovo inicira recipročnu inhibiciju dozvoljavajući da finalno istezanje bude veće.
 Evo nekoliko generalnih saveta za primenu PNF istezanja:
- Ostavite 48 sati između dva PNF istezanja.
- Radite samo jednu vežbu po mišićnoj grupi u toku treninga.
- Za svaku mišićnu grupu uradite 2-5 ponavljanja izabrane vežbe.
- Svako ponavljanje treba da se sastoji od jednog istezanja koje se zadržava do 30 sekundi posle faze kontrakcije.
- PNF istezanje se ne preporučuje ljudima ispod 18 godina starosti.
- Ako PNF radite kao zaseban trening, mora mu predhoditi zagrevanje od 5-10 minuta lakih aerobičnih vežbi sa malo dinamičnog istezanja.
- Izbegavajte PNF direktno pre takmičenja, čak i jutro pred takmičenje.
1) Proprioceptive Neuromuscular Facilitation, PNF: Propriocepcija je sposobnost (osećaj) da znamo u kom položaju nam se nalazi telo i udovi čak i zatvorenih očiju. Ova skraćenica označava "rad na mišićima pomoću/koristeći propriocepciju". 2) Mišićna inhibicija: Kada se govori o neuronima, inhibicija predstavlja sinaptičku poruku koja sprečava ćeliju primaoca da 'okine'. U ovom kontekstu korist za istezanje predstavlja sprečavanje mišićne grupe koju istežemo da okine i stvori grč koji sprečava dalje istezanje time što ga svesno dovodimo u zgrčenu poziciju i na taj način prevarimo nervni sistem koji ne okine refleksnu mišićnu kontrakciju koja bi usledila pri daljem istegnuću. 3) Golgi tetiva, golgi tetivni organ:http://en.wikipedia.org/wiki/Golgi_tendon_organ |
